Æg - en god kilde til protein af høj kvalitet

Der er forskel på kvaliteten af forskellige proteinkilder. Æg hører til helt i top blandt de fødevarer, der er med til at sikre nok protein af høj kvalitet i den daglige kost.
Skrevetaf Anina Kjær, PB i ernæring og sundhed, chefkonsulent, Danske Æg (Landbrug & Fødevarer)den 28.05.2020, 00:00
Æg - en god kilde til protein af høj kvalitet

Hvorfor er proteiner vigtige?

Proteiner er kroppens byggesten. De bruges blandt andet til at danne nye celler, opbygge og vedligeholde muskler og til at transportere enzymer, hormoner og antistoffer rundt i kroppen.

Et tilstrækkeligt dagligt indtag af proteiner er derfor afgørende for kroppens funktion og for bevarelse af muskelmasse.

Proteiner består af kæder af aminosyrer. Der findes mere end tyve forskellige aminosyrer, hvoraf ni er essentielle og dermed ikke kan dannes af kroppen. Derfor er det vigtigt, at de tilføres gennem kosten.

Hvilke proteinkilder er bedst?

Der er forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrer i høj grad svarer til den, vores krop har brug for. Proteinkvaliteten er højere i animalske fødevarer som æg, kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Grøntsagsproteiner er generelt af lavere kvalitet, fordi de indeholder mindre af, eller helt mangler, enkelte aminosyrer. Derfor er grøntsager også, generelt set, dårligere til at stimulere proteinopbygning i kroppen, sammenlignet med animalske proteinkilder.

Optagelsen af protein er afhængig af hvor let fødevaren fordøjes. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder. Derfor kræver det en lidt større indsats at få sine behov dækket, hvis man udelukkende lever af plantebaseret kost. En sund kost kan med fordel indeholde både animalske og vegetabilske proteiner. Både æg og mælkeprodukter er rigtig gode proteinkilder, som kan hjælpe med at sikre nok protein af høj kvalitet, i en ellers vegetarisk kost.

HUSK
Kvaliteten af proteiner er højest i animalske fødevarer som æg, kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter

Hvor meget protein har vi brug for?

Der er forskellige minimumsanbefalinger for protein. Nogle er baseret på kropsvægt, mens andre er udtrykt som en vis procentdel af det samlede energiindtag.

Anbefalingen for proteinindtag fra Fødevarestyrelsen udtrykkes som en procentdel af ens totale energi (kalorie)-indtag. De anbefaler, at man, i en sund kost, får 10-20 % af sin energi fra protein. Det anbefalede indtag for ældre over 65 er øget til 15-20 %, idet ældre har brug for mere protein til bevarelse af deres muskler. Her er særligt æg en god kilde, da proteinerne heri er af høj kvalitet og indeholder alle de vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage.

Anbefalingen for proteinindtag fra WHO (World Health Organization), er udtrykt som proteinindtag i gram per kilo kropsvægt per dag (g/kg/dag). De anbefaler, at man får 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen

Uanset om man retter sig efter den ene eller den anden anbefaling, så vil det typisk være sådan, at mænd har et lidt større proteinbehov end kvinder.

Vægt (kg)

Proteinindtag (g)

55

61

60

66

65

72

70

77

75

83

80

88

85

94

90

99

95

105

100

110

Beregningerne er foretaget ud fra et energiindtag på 15 E % svarende til 1,1 g/kilo kropsvægt/dag.

Så meget protein er der i æg

Et helt æg indeholder ca. 12,5 gram protein pr. 100 gram. I æggehviden er der ca. 10,9 gram pr. 100 gram, og i æggeblommen er der ca. 15,9 gram protein pr. 100 gram.

Hvis en kvinde vejer 60 kg og vil have sit proteinbehov dækket, udelukkende ved at spise æg, skal hun spise 6,6-13,2 æg om dagen.

Hvis en mand vejer 90 kg og vil have sit proteinbehov dækket, udelukkende ved at spise æg, skal han spise 10-20 æg om dagen.

Selvom hele ens proteinbehov kan dækkes ved udelukkende at spise æg, så gælder rådet om at spise varieret dog fortsat.

Fordeling af protein i dagens måltider

Hvert hovedmåltid bør, optimalt set, indeholde en tilstrækkelig mængde aminosyrer til at stimulere en maksimal proteinopbygning i kroppen. Derudover tyder undersøgelser på, at muskelopbygningen er højere, når proteinindtaget bliver fordelt ligeligt på dagens måltider.

Danskerne får som udgangspunkt tilstrækkeligt med protein, men der er en udfordring med en skæv fordeling af proteinindtaget i dagens måltider. Danskerne er typisk gode til at få protein til frokost og aftensmad, men har sværere ved at få proteiner nok om morgenen.