Aminosyrer og proteinkvalitet

Hundrede gram æg. Det skal der til, for at man kan få dækket en væsentlig del af behovet for de ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.
Skrevetaf Anina Kjær, PB i ernæring og sundhed, chefkonsulent, Danske Æg (Landbrug & Fødevarer)den 28.05.2020, 00:00
Aminosyrer og proteinkvalitet

Hvad er protein og aminosyrer?

Proteiner er kæder af aminosyrer krøllet og bundet sammen i tredimensionelle strukturer. Både typen af aminosyrer, den rækkefølge de placeres i, og den måde de folder sig sammen på, er med til at bestemme proteinets egenskaber.

Protein er opbygget af mindre dele, som kaldes aminosyrer. Aminosyrer indeholder mindst én aminogruppe (-NH2) og mindst én syregruppe (-COOH). Disse to grupper er oftest knyttet til det samme kulstofatom, hvortil der også er bundet en sidekæde (R). Strukturen er karakteristisk for den enkelte aminosyre.

Af de ca. 500 kendte aminosyrer anvendes 22 af dem som byggesten i dannelsen af proteiner. To af dem, selenocystein og pyrrolysin, er dog sjældne. De øvrige 20 er alanin, arginin, asparagin, aspartat, cystein, fenylalanin, glutamat, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, prolin, serin, threonin, tryptofan, tyrosin og valin.

Kroppen kan danne de fleste aminosyrer selv, ved at omdanne de aminosyrer den allerede har i kroppen.

Kroppen formår dog ikke at producere 9 af aminosyrerne selv (10 hos børn): histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin (og arginin).  Disse aminosyrer omtales som essentielle aminosyrer, og kroppen er derfor afhængig af at få dem tilført via kosten.

Animalske produkter indeholder en større mængde af essentielle aminosyrer, end vegetabilske produkter gør. Selv om de vegetabilske fødevarer indeholder alle aminosyrer, indeholder de typisk mindre end de optimale mængder af én (eller flere) af de essentielle aminosyrer.

Det varierer fra fødevare til fødevare, hvilke af de 9 essentielle aminosyrer fødevaren indeholder. Derfor er det vigtigt for vegetarer, og især veganere, at spise varieret, da en varieret kost samlet set vil bidrage til, at kroppen får nok af de essentielle aminosyrer. 

Fordeling af aminosyrer og aminosyrescore

FN's fødevare- og landbrugsorganisation, FAO, har gennem mange års forskning fastlagt den aminosyrefordeling, som bedst matcher menneskets behov, i et referenceprotein. Man kan sammenligne fødevareproteinernes aminosyresammensætning med referenceproteinet og se, hvor godt de kan dække vores behov. Dette udtrykkes i en aminosyrescore. Fødevarer har forskelliget indhold af essentielle aminosyrer i deres proteiner, og opnår derfor forskellig aminosyrescore. Aminosyrescoren kan ikke bruges til at aflæse, hvordan proteinerne virker i kroppen, når de er fordøjet og optaget.

Derudover har FAO i samarbejde WHO (World Health Organisation) og UNU (United Nations University) lavet anbefalinger for, hvor meget af de essentielle aminosyrer man bør indtage pr dag. Tabel 1 og 2 viser hvor mange procent henholdsvis 100 g hele æg og 100 g æggehvide dækker af det daglige behov.

Tabel 1, hele æg:

Aminosyre

Anbefalinger, mg/kg pr dag

mg/100 g æg

Kvinde (60 kg)

Mand (90 kg)

Histidin

10

314

52,3%

34,9%

Isoleucin

20

725

60,4%

40,3%

Leucin

39

1120

47,9%

31,9%

Lysin

30

961

53,4%

35,6%

Methionin

10

431

71,8%

47,9%

Cystin

4

255

106,3%

70,8%

Fenylalanin + Tyrosin

25

1235

82,3%

54,9%

Threonin

15

588

65,3%

43,6%

Tryptofan

4

173

72,1%

48,1%

Valin

26

921

59,0%

39,4%


Tabel 2, æggehvide:

Aminosyre

Anbefalinger, mg/kg pr dag

mg/100 g æggehvide

Kvinde (60 kg)

Mand (90 kg)

Histidin

10

260

43,3%

28,9%

Isoleucin

20

635

52,9%

35,3%

Leucin

39

944

40,3%

26,9%

Lysin

30

797

44,2%

29,5%

Methionin

10

439

73,2%

48,8%

Cystin

4

260

108,3%

72,2%

Fenylalanin + Tyrosin

25

1106

73,7%

49,2%

Threonin

15

488

54,2%

36,1%

Tryptofan

4

156

65,0%

43,3%

Valin

26

863

55,3%

36,9%

Animalske eller vegetabilske proteiner?

Da proteinkvaliteten i høj grad bestemmes af den samlede aminosyrescore, kan man ved at kombinere proteinkilder af forskellig kvalitet opnå en samlet højere proteinkvalitet end den, de enkelte proteinkilder har hver for sig. Animalske proteiner, men også sojaprotein, har et højt indhold af svovlholdige aminosyrer, der oftest ligger lavt i vegetabilske produkter. Derfor vil æg, mælk og kød, kunne forbedre proteinkvaliteten betydeligt i en ellers vegetabilsk kost.

Hvordan fordøjes protein?

Når mennesker fordøjer protein, bliver det nedbrudt i maven til gradvis mindre stykker, kaldet peptider. Det er enzymer og mavesyre i fordøjelsessystemet, der står for nedbrydningen. Til sidst optages proteinet i form af helt korte peptider eller enkelte aminosyrer.

Aminosyrernes funktion i kroppen

Nogle af aminosyrernes vigtigste funktioner i kroppen er:

  • De regulerer energiniveauet, varmeproduktionen og menneskers generelle velvære
  •  De bygger neurotransmitteren dopamin, der har betydning for både fysiske og psykiske funktioner
  • De bruges til at bygge serotonin, som regulerer appetit, søvn og humør 
  • De bruges som en byggeklods i kroppen og starter proteinsyntesen

Det der driver muskeltilvækst, er tilstedeværelsen af frie essentielle aminosyrer og kulhydrater (via insulin). Især leucin, en forgrenet aminosyre, ser ud til at have særlig positiv effekt på muskeltilvækst. Muskelproteinsyntesen stimuleres yderligere af træning. Ældre muskelceller fungerer på samme måde som yngre, men en større belastning, fx styrketræning er nødvendig for at vedligeholde muskelmassen hos ældre.